Top 10 bài tập gym tăng cân dành cho nam giới

Gym là một bộ môn thể thao giúp rèn luyện cơ bắp, sức khỏe cũng như sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, mỗi đối tượng và mục đích tập gym khác nhau sẽ có các bài tập, chương trình luyện tập không giống nhau. Do đó bài viết này, chúng tôi sẽ lên lịch tập gym cho nam cũng như hướng dẫn chọn các bài tập gym phù hợp với nam giới để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Sơ lược về bộ môn thể thao Gym

Gym ngày càng được nhiều bạn trẻ lựa chọn bởi có rất nhiều bài tập khác nhau, phù hợp cho từng đối tượng, từng mục đích. Vậy gym là gì? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết nhé.

Tập gym là những hoạt động tập luyện để giữ vóc dáng, cải thiện cân nặng hoặc giảm cân. Tùy từng các bài tập khác nhau, mà tập gym có trang bị thêm các dụng cụ hoặc sự hỗ trợ của máy móc nhằm mang lại hiệu quả cao nhất.

Những bài tập gym tăng cân cho nam giới

Hiện nay, gym được chia thành rất nhiều bộ môn khác nhau. Dưới đây là cách tập một số bộ môn phổ biến, các bạn hãy tham khảo nhé.

  • Bài tập lên xà đơn

– Hai tay dạng rộng và nắm chặt xa. Tuy nhiên, hai tay phải đảm bảo rộng hơn vai.

– Co chân lên và giữ cơ thể thăng bằng.

– Dùng lực tay cùng lưng xô để kéo người lên, kết hợp với thở ra.

– Hạ người xuống từ từ và kết hợp với hít vào.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Công dụng: Bài tập này áp dụng cho cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới.

Tập gym giúp nam giới tăng cân, tăng cơ

  • Bài tập Squat với tạ đòn

– Tạ đòn được giữ ngang trên vai sau bằng hai tay. Cổ tay hướng lên trên.

– Hai chân đứng dạng rộng, đảm bảo làm sao cho gấp đôi vai.

– Thực hiện động tác ngồi xổm và đứng lên từ từ. Tuy nhiên, trong quá trình đứng lên ngồi xuống, lưng luôn cần giữ thẳng.

Bài tập này nên thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Đây là bài tập có sự tác động mạnh mẽ đến cơ cẳng chân, cơ mông và cơ đùi.

  • Bài tập nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

– Nằm tự nhiên trên ghế, ưỡng ngực, thẳng lưng và hạ vai.

– Đặt tay lên thanh tạ, sao cho cẳng tay vuông góc với trần nhà và cánh tay tạo 1 góc vơi cơ thể khoảng 90 độ.

– Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, đồng thời hít vào. Bạn có thể đưa thanh tự chạm xuống ngực hoặc cách ngực khoảng 2 – 3cm.

– Thở ra và dứt khoát đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập này nên thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

  • Bài tập nâng tạ 2 bên

– Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ dọc theo thân. Tùy từng khả năng mà bạn chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp.

– Nâng tạ từ từ lên cao đến vai thì tiếp tục tục đưa xuống nhịp nhàng.

Thực hiện động tác này mỗi hiệp 10 – 15 lần, tập khoảng 3 – 4 hiệp.

Trên đây chỉ là một số bài tập gym cho nam. Ngoài những bài tập này, còn có rất nhiều bài tập khác. Do đó, các bạn dễ dàng lựa chọn được bài tập phù hợp với mục đích luyện tập, thể trạng cũng như vóc dáng, sức khỏe.

Từ những chia sẻ trên, đây, các bạn đã hiểu hơn về bộ môn gym cũng như một số bài tập gym phổ biến dành cho nam. Hi vọng, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện chi tiết, khoa học cùng những bài tập phù hợp để đạt kết quả tốt nhất.